10 Tips para preparar almuerzos saludables:

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Adoptar buenos hábitos de alimentación no es tarea fácil. Estamos rodeados de todo tipo de publicidad que nos invita a consumir opciones fáciles, baratas y convenientes. El tráfico de las mañanas y las múltiples obligaciones diarias han hecho que la vida nos empuje a adoptar estilos de vida poco saludables y poco convencionales.

Cuando se trata de la alimentación, es seguro decir que nadie está completamente de acuerdo. Algunos hablan de las dietas keto, la mediterránea, la de intercambios, entre otras. Incluso, si visitas a diferentes nutricionistas, te darás cuenta de que tienen puntos de vista distintos sobre lo que constituye una buena nutrición.

Recientemente conocí a una dietista que me habló de la alimentación holística y fue muy clara al decir que el problema radica en que las personas no saben cómo comer, lo hacen de manera desordenada y rutinaria. Me pareció interesante su postura: en pocas palabras, me dijo que debemos disfrutar de lo que comemos y dejar de lado mitos poco realistas acerca de la alimentación. Me comentó cinco cosas básicas:

  1. La comida chatarra no es el enemigo. El problema es que nosotros la convertimos en la única opción.
  2. Comer saludable no es necesariamente caro. Si bien es cierto que los ingredientes orgánicos e importados suelen tener un mayor precio, no siempre lo más caro es lo mejor. Está bien elegir bananas en lugar de frambuesas si el presupuesto es limitado, o comer pescado en lugar de carne roja magra.
  3. Si inviertes tiempo en preparar tu comida, disfrutarás del proceso y cambiarás tus hábitos permanentemente.
  4. Los postres y el azúcar tampoco son enemigos. Debemos evitar las altas concentraciones de azúcar y limitar los postres, pero en ocasiones el cuerpo necesita algo dulce. Darse un gusto no es un pecado nutricional.
  5. Por último, las ideas y los descubrimientos relacionados con la nutrición cambian. No creas todo lo que lees. Consulta a un profesional si deseas cambiar tus hábitos nutricionales.

A continuación, te presento 10 consejos para preparar loncheras o almuerzos de manera holística y natural:

  1. Equípate: Es más probable que inicies una buena rutina de almuerzo si cuentas con los implementos necesarios. Invierte en contenedores de buena marca y durabilidad. Personalmente, recomiendo las Bento boxes: cajas con varios compartimentos que contienen la medida adecuada para cada comida, como proteína, vegetales, postres y aderezos. Esto evitará que comas en exceso y te permitirá una mejor organización. En las redes hay muchos tutoriales que te enseñan a preparar este tipo de almuerzos. Como un bono adicional, estas loncheras son tan duraderas que no tendrás que lidiar con un sándwich aplastado o la comida esparcida en la lonchera. Por último, los ice packs ayudan a mantener frías las cajas. Si prefieres una comida caliente, también existen termos que mantienen la comida caliente por hasta 12 horas.
  1. Planifica: Agrega tu menú a la lista de compras del supermercado. Si tienes que ir a comprar algo para cada comida, es menos probable que te prepares tu propio almuerzo. Por eso, hazlo con tiempo. Si necesitas inspiración, te sorprenderá la cantidad de sitios web dedicados a la preparación de almuerzos y loncheras saludables. Encontrarás ideas creativas y novedosas. Personalmente, recuerdo que cuando preparaba la lonchera de mi hija para el colegio, recibía muchos elogios de parte de sus maestras y compañeros, quienes pedían a sus padres que les prepararan refrigerios como los de mi hija. Incluso me invitaron a impartir talleres en su colegio. ¿Quieres saber un secreto? Yo aprendí acerca de este concepto leyendo en Pinterest y viendo videos en Youtube, así que cualquiera puede aprender.
  2. Organízate: Una vez que tengas todo lo que necesitas para la semana o quincena, almacena en pequeñas bolsas ziploc lo que se pueda guardar y conservar, por ejemplo, granos y semillas en recipientes herméticos para mantenerlos frescos. Lava la fruta y guárdala en el congelador, comenzando por las bayas (fresas, moras, frambuesas y arándanos) que no duran mucho tiempo y carecen de una cáscara protectora. Si es posible, coloca todo en el mismo nivel de tu refrigerador. Dedica unas horas del fin de semana para realizar esto. Yo he creado un menú intercambiable que me ayuda a aprovechar las opciones que tengo escritas allí.
  3. Busca un equilibrio: Para empacar un almuerzo saludable y mantener equilibrados tus niveles de energía, es necesario incluir una porción de cada uno de los siguientes elementos: proteínas magras como jamón de pavo, pollo, atún, etc. Es mejor que las preparaciones sean saludables y evites agregar aderezos. Luego, agrega vegetales frescos, crudos o cocidos. He notado que la mejor opción es saltearlos en aceite de oliva y agregar especias. No utilices demasiada sal. Si prefieres opciones crudas, puedes añadirles un poco de limón, aceite de oliva o un aderezo bajo en grasas y calorías. Incluye también granos enteros como maní, almendras o nueces, pero en menor cantidad. Por último, añade una porción de fruta.
  4. Sé creativo: Dependiendo del momento del día, el tipo de alimento variará. Si es para el trabajo o un refrigerio, no será necesario incluir pastas o carnes rojas, pero si es para el almuerzo, deberás incluir un carbohidrato como arroz, pasta, papas o pan. Asegúrate de tener algo nuevo cada día. Hoy podrías preparar una ensalada Caprese con tomates cherry y al día siguiente una ensalada de lechugas y hortalizas frescas. Recuerda que la calidad de tu almuerzo es importante y que no necesariamente los ingredientes más costosos hacen las mejores comidas. Busca ayuda en internet, estoy segura de que encontrarás modelos de menús que puedes replicar.
  5. Aprovecha las sobras: Cuando cocines, puedes hacer una porción extra para tus próximos almuerzos. Por ejemplo, si cocinas espaguetis con salsa carbonara o salsa roja, antes de agregar la salsa de tomate, reserva una porción de carne molida cocida que te servirá para preparar tacos en el siguiente almuerzo. O si te sobra pollo cocido, desménuzalo y conviértelo en fajitas.
  1. Los snacks: Son tan importantes como la comida en sí. Los snacks te mantendrán activo y evitarán que comas con demasiada hambre o que termines el almuerzo antes de tiempo. Guarda los snacks en bolsitas pequeñas y almacénalos para la semana. Algunas ideas son: nueces, chips, gelatina, ensalada de frutas, queso, galletas simples con mantequilla de maní o fruta con limón. Si tienes un paladar dulce, puedes incluir un trozo pequeño de pastel, chocolate amargo o algún postre en una cantidad medida.
  2. Mantente hidratado: Un almuerzo saludable también incluye la bebida. Evita los jugos altos en azúcares y las bebidas de soda. No a todo el mundo le gusta el agua pura (yo soy una de ellas), así que he encontrado bastante agradable beber zumo de sandía, agua de jamaica, naranjadas o limonadas endulzadas con agave o azúcar morena. También bebo infusiones de té naturales como el té verde y de camomila con un toque de miel. Si tomas café, puedes prepararte un café helado o llevar un termo si prefieres tomarlo caliente.
  3. Juega en equipo: Es mejor invertir en una comida saludable que en un almuerzo rápido y poco saludable lleno de calorías. Organízate con algunos compañeros de trabajo y lleven algo para compartir al menos un día a la semana. Esto te ayudará a preparar solo una cosa y también será un buen momento para socializar. Si tu mejor equipo es tu familia, entonces reúnanse y preséntenles el plan saludable de lonchera, y anímalos a traer a la mesa sus gustos y necesidades. Todos pueden colaborar. Pueden tener un martes de pizza, un viernes de ensaladas o un lunes de tacos. Si los incluyes en la preparación, estarán muy motivados a seguir y adherirse al plan.
  4. Relájate: Por último, el mayor error que puedes cometer es comer cualquier cosa frente a la computadora, bajar a la cafetería a comprar una rebanada de pizza o papas fritas. Levántate, sal de tu zona de confort, únete a tus colegas. Los momentos de comida son para compartir y disfrutar. Procura no comer apurado y, si tienes poco tiempo, come solo lo más importante. Si sabes de antemano que tendrás un día ocupado, prepárate un sándwich o una ensalada, algo que no requiera calentarse o armar. Disfruta de esta experiencia de comer de forma más saludable. Recuerda que lo más importante eres tú y la salud de tus seres queridos. Nunca es tarde para empezar. ¡Buena suerte!