Ideas para comer saludable durante el embarazo
El embarazo es un momento crucial en la vida de una mujer, donde el consumo adecuado de alimentos es de suma importancia. Durante la gestación, la futura madre necesita aumentar la ingesta de ciertos nutrientes, como proteínas, hierro, ácido fólico, yodo y colina. También es importante incrementar el consumo de calcio, vitamina D, potasio y fibra. Elegir los alimentos adecuados puede ayudar a tener un embarazo saludable y un bebé sano. A continuación, proponemos algunas ideas que te ayudarán a mantener una alimentación saludable durante el embarazo:
Sigue una rutina de alimentación saludable, seleccionando una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio, incluyendo:
- Frutas enteras como manzanas, peras, plátanos, frutos rojos y mangos.
- Vegetales como brócoli, camote, remolachas, espinacas, ocras, jicamas y pimientos.
- Cereales integrales como arroz, avena y pan integral.
- Fuentes de proteínas como carnes magras, pollo, huevos, pescado, frijoles, lentejas, nueces, semillas y tofu.
- Lácteos bajos en grasas o descremados, como leche, yogur, queso, bebidas fortificadas de soya o yogur de soya.
- Grasas saludables como aceite de oliva, aceites presentes en pescados, aguacates y nueces.
Consume la cantidad adecuada de calorías. La cantidad de calorías necesarias durante el embarazo varía a lo largo de cada etapa de gestación. Las mujeres con un peso saludable antes del embarazo necesitan las siguientes cantidades de calorías adicionales:
- Primer trimestre: no es necesario aumentar la ingesta calórica.
- Segundo trimestre: alrededor de 340 calorías adicionales al día.
- Tercer trimestre: alrededor de 450 calorías adicionales al día.
El aumento de peso durante el embarazo es completamente normal. El peso ideal y el consumo adicional de calorías dependerán de diversos factores, incluyendo el peso inicial al comienzo del embarazo. Es recomendable consultar al ginecólogo para obtener orientación sobre la cantidad saludable de aumento de peso y consumo calórico.
Consume de 8 a 12 onzas de mariscos o pescado a la semana. El pescado y los mariscos son fuentes de grasas saludables tanto para la madre como para el bebé. Sin embargo, algunos mariscos pueden contener niveles elevados de mercurio, un metal perjudicial para el bebé. Algunas opciones recomendadas incluyen salmón, camarones, almejas, langosta, tilapia, atún enlatado bajo en grasa y sardinas, entre otros.
Evita ciertos alimentos. Los siguientes alimentos pueden contener bacterias que podrían ser perjudiciales para la salud del bebé. Es mejor evitar:
- Mariscos o pescado crudo o poco cocido, como sushi o ostras.
- Carnes, pescados o huevos crudos o poco cocidos.
- Jugos, leche o queso no pasteurizados.
- Embutidos.
- Mariscos ahumados o jamón.
Limita el consumo de bebidas con cafeína y azúcares añadidos. Es preferible beber agua pura en lugar de jugos preparados, refrescos, bebidas energéticas o aguas saborizadas. Se puede añadir frutas o hierbas al agua para darle sabor. Consulta a tu médico sobre la seguridad del consumo de cafeína o prefiere bebidas descafeinadas e infusiones sin cremora ni edulcorantes.
No consumas alcohol. No existe una cantidad segura de alcohol durante el embarazo o cuando estás intentando concebir. Todos los tipos de bebidas alcohólicas son perjudiciales para el bebé, incluyendo vino y cerveza.
Una dieta saludable durante el embarazo contribuye al bienestar general de la madre y proporciona los nutrientes necesarios para el desarrollo y crecimiento del bebé.
Leslie Acevedo | Coordinadora Académica |APDE La Villa
