Alimentación saludable para un deportista adolescente
Los deportistas adolescentes son jóvenes que se dedican regularmente y de manera competitiva a la práctica de algún deporte durante su etapa de adolescencia, que abarca aproximadamente desde los 10 hasta los 19 años. Esta etapa es crucial para su desarrollo físico, emocional y social. Siempre he afirmado que el cuerpo está diseñado para estar en movimiento, ¡y qué mejor que ver a los jóvenes en crecimiento activos!
Todos sabemos que seguir una dieta saludable la mayor parte del tiempo es muy importante. Sin embargo, para un deportista adolescente, no solo es relevante lo que consumen, sino también que obtengan los nutrientes necesarios para su crecimiento, desarrollo y rendimiento deportivo.
A continuación, se presentan algunas recomendaciones generales para una adecuada dieta de un deportista adolescente:
- Consumir suficientes calorías: Los deportistas adolescentes necesitan más calorías que los jóvenes sedentarios para respaldar su crecimiento, desarrollo y alto nivel de actividad física. La cantidad de calorías o energía requerida varía según la edad, estatura, género, nivel de actividad física, entre otros factores. Un nutricionista puede ayudar a determinar la cantidad de calorías necesarias.
- Priorizar las proteínas: La proteína es esencial para reparar y construir músculo. Los adolescentes deben obtener al menos 1.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Algunas fuentes de proteínas recomendadas son carne magra, pollo sin piel, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa y leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas.
- No temer a los carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Los adolescentes deben consumir una variedad de carbohidratos complejos, como granos enteros, frutas y verduras. Es importante diferenciar entre consumir carbohidratos refinados, como pan blanco o jugos de frutas azucarados, y consumir arroz integral y frutas enteras con cáscara.
- Incluir grasas saludables: Las grasas saludables presentes en frutos secos, semillas, pescado y aceite de oliva son importantes tanto para la salud como para el rendimiento deportivo.
- Mantener una buena hidratación: La hidratación es esencial para el rendimiento deportivo y la salud en general. Los adolescentes deben beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio. Es importante tener en cuenta que cuando sentimos sed, ya estamos deshidratados. Además, la hidratación ayuda a la lubricación de las articulaciones.
- Consumir con moderación y limitar los alimentos procesados y aquellos con azúcares añadidos: Estos alimentos pueden proporcionar calorías vacías y no contienen los nutrientes necesarios para un rendimiento óptimo.
Es importante recordar que cada persona es diferente y puede tener diferentes necesidades nutricionales. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios significativos en la alimentación. La dieta debe ser personalizada, ya que lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
¡Cuidemos a nuestros hijos dando el ejemplo!
Lcda. Catherine Muyshondt | Nutricionista | Maestra de Culinary Arts - Entrevalles
